ALONGAMENTO

Por definição, alongamento é o nome dado ao exercício para aumentar a flexibilidade dos músculos.

O princípio básico deste método é:
a) tensionar o músculo (10seg a 30seg)
b) relaxá-lo (2seg ou 3seg);
c) alongá-lo (10seg a 30seg).

O alongamento previne a deterioração e a atrofia dos músculos, que normalmente ocorrem pela inatividade.

Esses exercícios podem ser praticados durante o ano todo, sem qualquer equipamento, por qualquer pessoa, jovem ou idosa, praticante ou iniciante no esporte.

AQUECIMENTO: Convém aquecer o corpo e aumentar a circulação sangüínea, fazendo jogging (pelo menos 800m) com passos lateriais, pular corda e dança guerreira. Outra alternativa de aquecimento: pular corda ou pular com os dois pés juntos. Faça estes movimentos por 5 a 10 minutos.

Faça os exercícios sozinho. Se tiver companheiro de exercícios, não compare seus progressos com os dele. Alongamento não significa competição.

Exercite-se regularmente. Três sessões por semana, no mínimo, são necessárias para se obter bons resultados, mas, se fizer alongamento diariamente, isto não lhe trará prejuizos.

Dicas:
- No alongamento não há balanço, pois isto pode causar mais danos que benefícios.
- As flexões laterais com movimento de balanço não servem para nada. São consideradas nocivas se feitas com pesos.
- Os giros de cabeça não têm nenhum efeito positivo.
- As rotações da cintura não são muito recomendáveis. Se as executa, ao menos não se incline para trás durante o exercício.
- As flexões dorsais fortes, para trás, não são recomendáveis.
- As flexões do joelho além de 90 graus não deveriam ser feitas, a não ser que você esteja extremamente bem treinado.


TENSIONAR: Fique de pé e com um pé relativamente afastado para trás, apóie as mãos no joelho flexionado da outra perna ou numa barra, cadeira, etc. Pressione, o mais que puder, a perna de trás contra o chão, durante 20 a 30 segundos.	ALONGAR: Mova o quadril para frente, mantendo o tronco reto para cima e a perna de trás esticada. Sinta a tensão no quadril e mantenha esta posição por 20 a 30 segundos. O alongamento pode ser mais acentuado se você encostar o joelho da perna esticada no chão. Não mantenha o joelho da perna flexionada à frente do tornozelo, pois isto impedirá o alongamento no quadril.


TENSIONAR: De pé, abra bem as pernas e, se possível, apóie-se numa barra, mesa ou cadeira. Tensione a parte interna dos pés para baixo e para dentro, o mais que puder, por 20 a 30 segundos.	ALONGAR: Faça os pés deslizarem para fora, lateralmente, e pare na posição extrema que alcançar, por 20 a 30 segundos.


TENSIONAR: De pé, como o corpo inclinado para frente, as pernas levemente separadas e as mãos bem afastadas uma da outra, segure-se numa barra ou algo semelhante. Pressione as mãos e os braços para baixo, com a maior força possível, e tente empurrar a barra a barra para baixo, por 20 segundos. Sinta a tensão nos músculos peitorais.	ALONGAR: Pressione lentamente o tronco para baixo, segurando-se na barra, com os braços esticados, por 20 segundos. Sinta o alongamento no peito. Você pode tornar o alongamento mais proveitoso flexionando os joelhos ligeiramente.


TENSIONAR: Fique de pé, de costas para uma barra, mesa, estante, espaldar de uma cadeira, ou algo semelhante. Mantenha os braços esticados para trás contra o apoio, e as palmas das mãos voltadas para cima. Pressione o quanto puder para baixo, contra o objeto que lhe oferece resistência, por aproximadamente 20 segundos.	ALONGAR: Mantenha as mãos na mesma posição de Tensionar, porém flexione os joelhos e abaixe-se o mais que puder. Sinta a tensão nos ombros, na parte de cima dos braços e peito. Fique nesta posição por 15 segundos.

	TENSIONAR: Junte os dedos de ambas as mãos e aperte-os com força, uns contra os outros, durante 20 segundos. As palmas das mãos devem estar ligeiramente separadas.
	ALONGAR: Aperte as palmas das mãos, uma contra a outra, e levante os cotovelos para fora e para cima, com os braços na frente do seu peito. Sinta o alongamento na parte interna do antebraço e fique nesta posição por 20 segundos.

TENSIONAR: Pressione o pulso que está ligeiramente tensionado, o mais que puder, contra o outro braço ou contra a extremidade de uma mesa, barra ou algo semelhante, por aproximadamente 20 segundos, mantendo o cotovelo flexionado em ângulo reto (90 graus).

ALONGAR:
1) Flexione o pulso para baixo o mais que puder;
2) Estenda o cotovelo, e
3) Vire o antebraço para dentro o mais que puder. Neste ponto, os dedos devem estar apontando para os lados (a pose do garçom oriental). Depois, levante o braço à frente do seu corpo e segure os três dedos com a outra mão, puxando-os para cima e para baixo, cuidadosamente, em direção ao corpo, de forma que a tensão possa ser sentida nos músculos externos ou laterais do antebraço. Fique nesta posição por 20 segundos.

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TENSIONAR: De pé e de frente para uma barra ou parede que esteja na altura do seu peito, coloque um pé para trás, 60cm afastado do apoio. Incline o corpo, reto, ligeiramente para frente, e estique a perna de trás até sentir uma leve tensão na panturrilha. Pressione, o mais que puder, os dedos do pé contra o chão, por 20 ou 30 segundos. Você pode, também, ficar na ponta do pé que está esticado para trás, enquanto levanta o pé da frente.

ALONGAR: Incline o corpo para frente e mova o quadril também para frente, fazendo a perna de trás esticar-se mais. Sinta o alongamento na panturrilha e fique nesta posição por 20 a 30 segundos.


TENSIONAR: Fique de joelhos (uma perna) e mantenha a outra perna quase reta, estendida para frente, com o calcanhar contra o chão. Pressione a perna esticada, o mais que puder, contra o chão, por 20 a 30 segundos. Caso necessário, apóie-se com a outra mão. Sinta a tensão na parte posterior da coxa.	ALONGAR: Incline o tronco para frente, sobre a perna esticada, e mantenha as costas retas. Se preferir, coloque as mãos nas costas. Sinta o alongamento na parte posterior da coxa. Fique nesta posição por 20 a 30 segundos.


TENSIONAR: Fique de pé, em frente a uma parede, e levante o cotovelo, mantendo o antebraço esticado para trás da cabeça. Pressione o cotovelo, com a maior força possível, contra a parede, por 15 segundos. Alternativa: Você também pode usar a outra mão como elemento de resistência, como na figura de Alongar.	ALONGAR: Flexione o braço para trás e para baixo em direção às costas, usando a outra mão para pressionar o cotovelo para trás e para baixo. Fique nesta posição por 15 segundos, e sinta o alongamento na parte posterior do braço e na parte superior do peito.


TENSIONAR: Fique de pé, de lado para a parede, com os pés separados. Levante o braço próximo da parede o mais alto que puder e pressione o dorso da mão e o braço por 10 ou 15 segundos, contra a parede/	ALONGAR: Incline-se para o lado suavemente, a partir da cintura, mantendo o braço esticado para o alto e sobre a cabeça. Coloque a outra mão no quadril para apoiar-se, e mantenha o alongamento, quando puder senti-lo, durante 10 ou 15 segundos. A tensão será sentida na parte lateral do corpo. Respire quando estiver se alongando. Nota: Saia do alongamento lentamente, sem movimentos bruscos.